Culinária funcional para iniciantes: o que é, benefícios e como começar hoje com receitas práticas

Saiba o que é culinária funcional e como surgiu este conceito

A busca por uma alimentação mais saudável vem trazendo mudanças sensíveis nas rotinas das pessoas e, além disto, promovendo novidades na gastronomia. Um caminho que vem ganhando projeção é o da culinária funcional, que alia a valorização do apetite à busca por melhorar a saúde ao equilíbrio fisiológico.

A culinária tradicional vem ganhando cada vez mais adeptos em um momento e reflete um momento no qual muitas pessoas estão deixando de lado os fast-foods para abrirem espaço no cardápio a uma alimentação mais rica e nutritiva.

O que é culinária funcional e como surgiu este conceito?

A culinária funcional começou a ser introduzida em meados da década de 1980, no Japão. O conceito parte de uma referência a alimentos que demonstrem benefícios fisiológicos e reduzem o risco de doenças crônicas, além de terem funções básicas nutricionais. Os alimentos designados para “uso específico da saúde” têm um selo de aprovação do Ministério da Saúde e Bem-estar japonês. Este conceito foi rapidamente adotado no mundo. Entretanto, as denominações, bem como os critérios para a sua aprovação, variam de acordo com a regulamentação local ou regional.

 Nos Estados Unidos, a American Dietetic Association (ADA) estabelece que alimentos fortificados e modificados são alimentos funcionais. A culinária funcional passou a ser aconselhada no Canadá, União Europeia e Austrália.  Com isto, passaram a ser identificados e definidos os gêneros alimentícios que contêm ingredientes naturais que atuam para melhorar certas vias metabólicas.

Objetivo da culinária funcional na saúde e bem-estar

A alimentação funcional tem como objetivo proporcionar melhor qualidade de vida. Neste tipo de dieta, os alimentos são escolhidos conforme o benefício que podem trazer para o corpo, com o objetivo de trazer melhorias para as necessidades de cada um.

Há prioridade para alimentos de origem orgânica e biodinâmicos. Para ser considerado funcional o alumento tem de trazer tanto funções nutricionais básicas quanto produzir efeitos metabólicos e fisiológicos, além de efeitos que beneficiem a saúde. O objetivo é que não haja espaço para alimentos que usem pesticidas, fertilizantes ou antibióticos.

Há espaço para produtos que apresentam nutrientes básicos, como fibras alimentares, probióticos, antioxidantes e ácidos graxos essenciais que produzem efeitos positivos para controlar e prevenir doenças.

A culinária funcional deve estar alinhada a um estilo de vida saudável para proporcionar os melhores resultados.

Diferença entre culinária funcional e culinária tradicional

A gastronomia funcional tem contrastes significativos em relação à culinária tradicional. A alimentação funcional volta-se para planejar uma dieta como um todo, de acordo com os sistemas fisiológicos e metabólicos de cada indivíduo por meio de suas reais necessidades nutricionais. O objetivo é fazer com que cada paciente consiga aproveitar os nutrientes de sua alimentação.

Para isto, são seguidos cinco pilares:

• Individualidade bioquímica: no qual as necessidades nutricionais são baseadas em fatores genéticos e ambientais (como hábitos alimentares, atividades físicas, estresse…)
• Tratamento centrado no paciente: o foco é centrado no paciente e não na doença, pois ela é considerada uma interrelação entre os sistemas orgânicos e a influência de fatores ambientais
• Equilíbrio nutricional e biodisponibilidade de nutrientes: acima de ingerir alimentos saudáveis, é essencial saber se a digestão e a metabolização são feitas da melhor maneira
• Relações em teia de fatores fisiológicos: como o nosso organismo é um só, quando um dos órgãos adoece, o corpo adoece.
• Saúde é vitalidade: este princípio mostra ao paciente que a saúde é o perfeito funcionamento do organismo

A culinária tradicional é feita de maneira mais generalizada, tendo como base a saúde coletiva. Neste tipo de alimentação é considerada a quantidade de gordura que cada alimento traz ao organismo. A dieta tradicional, mais restritiva, é mais utilizada por quem deseja emagrecer.

Benefícios da culinária funcional para o seu corpo

A gastronomia funcional tende a trazer uma sucessão de melhorias para o corpo. A maior qualidade de vida fica refletida na melhora da digestão e no funcionamento do intestino, em virtude das fibras e probióticos. Os antioxidantes e vitaminas contribuem muito para fortalecer a imunidade.

Por terem baixo índice glicêmico, os alimentos também contribuem no controle de peso. Com isto, previnem doenças como diabates e obesidade.

Há especiariais que ajudam a reduzir o risco de inflamações. Além disto, o humor e a qualidade de sono melhoram sensivelmente à medida que a dieta é feita.

Culinária funcional e energia para o dia

A alimentação funcional é essencial para para corrigir deficiências nutricionais, equilibrar níveis glicêmicos, reduzir inflamações silenciosas, fortalecer a microbiota intestinal e ajustar o ritmo do relógio biológico.

Culinária funcional para imunidade e prevenção de doenças

A gastronomia funcional abre espaço para uma nutrição mais consciente. Os cardápios mais balanceados ajudam a fortalecer a imunidade do organismo e a combater doenças. Há produtos de tomate, ricos em liprofreno, que ajudam a reduzir o risco de câncer de próstata. Mal de Alzheimer, doenças ósseas e cardiovasculares têm como forma complementar de combate elementos ricos em  carotenoides, flavonoides, ácidos graxos como ômega-3, probióticos e fibras.

Culinária funcional para o emagrecimento saudável

A alimentação funcional ajusta a quantidade de nutrientes no organismo. Além de retirar hábitos prejudiciais, esta vertente da culinária dá prioridade a ingredientes mais saudáveis que proporcionam benefícios estéticos e melhoram processos fisiológicos. A alimentação funcional dá espaço para legumes e frutas, além de grãos integrais, água, raízes, sementes, castanhas e temperos com ervas.

Por mais que o número de calorias seja reduzido, o indivíduo não passa fome devido à alimentação rica.

Como aplicar a culinária funcional no dia a dia

Os princípios básicos da alimentação funcional privilegiam alimentos integrais, como grãos, legumes, verduras, frutas e proteínas, deixando de lado aditivos químicos como conservantes e corantes artificiais. Além disto, há preferência por métodos como cozimento a vapor e assado, em vez das frituras.

Ingredientes básicos da culinária funcional em casa

A culinária funcional tem alguns alimentos básicos:

GRÃOS – são ricos em fibras:

• Arroz integral
• Aveia
• Chia
• Linhaça
• Quinoa
• Grão de bico

VEGETAIS E FRUTAS – ricos em minerais, vitaminas e antioxidantes:

• Brócolis
• Couve-flor
• Repolho
• Espinafre
• Couve
• Cenoura
• Beterraba
• Abobrinha
• Rabanete
• Pepino
• Rúcula
• Acelga
• Inhame
• Aspargo
• Pimentão
• Frutas vermelhas (morango e amora)

PROTEÍNAS – essenciais para o desenvolvimento muscular:

• Peixes
• Frangos
• Ovos

GORDURAS SAUDÁVEIS – são fontes de ácidos graxos como ômega-3:

• Azeite de oliva extra-virgem
• Óleo de coco
• Linhaça
• Abacate

SEMENTES E OLEAGINOSAS – potencializam benefícios nutricionais dos alimentos:

• Alho
• Cebola
• Cúrcuma
• Gengibre
• Pimenta-do-reino

Substituições inteligentes na culinária funcional

Há formas de mudar gradualmente sua rotina alimentar em casa. Basta fazer substituições em relação aos tipos de alimentos que são consumidos diariamente.

Em vez de arroz branco, dê prioridade ao arroz integral ou quinoa na hora da refeição. Dê prioridade também a temperos naturais, como alho, cúrcuma e alecrim no lugar de condimentos industrializados. Aos poucos, oleaginosas e sementes podem ser incluídos em saladas e iogurtes.

Além disto, a sugestão é trocar a farinha branca pela farinha integral ou de aveia. No lugar do açúcar, basta incluir canela para adoçar. Manteiga deve ser substituída por alternativas vegetais.

Culinária funcional com baixo custo – é possível?

Sim, a culinária funcional pode ser seguida com baixo custo. Para isto, é primordial que seja feito um planejamento de refeições, com cardápio semanal que não dê brechas para impulsos. Também é crucial que sejam utilizados os alimentos sem desperdício, incluindo suas cascas e talos.

O custo-benefício tem de ser levado em conta. Grãos, legumes e verduras são fontes ricas em nutrientes e trazem opções baratas. O uso de temperos naturais também contribuem neste momento.

Outra opção é utilizar os ingredientes com o máximo de criatividade, fazendo refeições baratas e nutritivas. Outro caminho é dar prioridade a alimentos mais em conta.

Receitas simples de culinária funcional para começar hoje

Há opções feitas com alimentação funcional para as três refeições.

Café da manhã com culinária funcional

Panqueca de banana e aveia

2 bananas médias

½ xícara de chá de farinha de trigo

½ xícara de chá de aveia em flocos finos

1 ovo

2 colheres de sopa de margarina

1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo

1. Em uma tigela, amasse as bananas e misture todos os ingredientes, mexa bem até que forme uma massa homogênea;
2. Em uma frigideira antiaderente e levemente untada com margarina, faça pequenas panquecas com a massa e deixe grelhar por 2 minutos cada lado, ou até começar a dourar a parte de baixo;
3. Sirva com geleia de frutas ou mel.

Almoço e jantar com culinária funcional

Fricassê funcional com creme de milho

Ingredientes do creme de milho

• 2 inhames-paulistas pequenos e cozidos
• 2 xícaras de chá de milho cozido
• 1/2 xícara de chá de castanha-de-caju (demolhada por 4 horas e escorrida)
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Noz-moscada a gosto

Ingredientes do recheio

• 600 gramas de frango cozido (temperado e desfiado)
• Cheiro-verde a gosto
• 1 litro de água

Modo de preparo

1. Para o creme de milho, aqueça o inhame e, sem seguida, bata no liquidificador com o restante dos ingredientes.
2. Coloque a água aos poucos, para regular a textura como preferir. Reserve.
3. Misture o frango e o creme de milho.
4. Finalize com o cheiro-verde.
5. Se preferir assar, leve ao forno a 180 °C por 20 minutos e está pronto.
6. Sirva e aproveite.

Lanches saudáveis com culinária funcional

Torta integral de legumes

Ingredientes para o recheio

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 xícara de chá de abobrinha picada
• 1 xícara de chá de cenoura picada
• Pimenta-do-reino a gosto

Ingredientes para a massa

• 1 ovo
• 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva
• 3/4 de xícara de chá de leite desnatado
• 1/4 de xícara de chá de aveia em flocos
• 3/4 de xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/2 colher de sopa de açafrão
• 1/2 colher chá de fermento
• Queijo ralado light e orégano a gosto

Modo de preparo

1. Para o creme de milho, aqueça o inhame e, sem seguida, bata no liquidificador com o restante dos ingredientes.
2. Coloque a água aos poucos, para regular a textura como preferir. Reserve.
3. Misture o frango e o creme de milho.
4. Finalize com o cheiro-verde.
5. Se preferir assar, leve ao forno a 180 °C por 20 minutos e está pronto.
6. Sirva e aproveite.

Esfiha aberta funcional

Ingredientes da massa

• 1 e 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 e 1/2 xícara de chá de farinha de arroz
• 1 e 1/2 xícara de mussarela ralada
• 5 colheres de sopa de creme de leite
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó (fermento para bolo)
• Sal a gosto

Ingredientes do recheio de queijo

• 1 xícara de chá de mussarela ralada
• 3 colheres de sopa de creme de leite
• Alho em pó a gosto
• Sal e salsinha a gosto

Ingredientes do recheio

• 1 xícara de chá de carne moída
• 1/2 cebola pequena picada
• 1/2 tomate picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo da massa

1. Misture todos os ingredientes da massa, até obter uma mistura homogênea.
2. Divida a massa em bolinhas de tamanhos iguais.
3. Abra cada bolinha no formato de esfiha.
4. Leve as massas para pré-assar em forno a 180 ºC por cerca de 10 minutos.
5. Retire do forno.

Modo de preparo dos recheios e da montagem

1. Misture todos os ingredientes do recheio de queijo.
2. Faça o mesmo com os ingredientes do recheio de carne.
3. Recheie as esfihas, fazendo metade das massas com cada tipo de recheio.
4. Leve ao forno por mais 20 minutos.
5. Sirva e bom apetite.

Conclusão: por que apostar na culinária funcional?

A alimentação funcional promove nutrição adequada e se volta para dar prioridade aos alimentos que fazem bem ao organismo. Há preferência por alimentos de origem orgânica e biodinâmicos, respeitando a periodicidade de consumo sem interferências da natureza.

A culinária funcional ainda permite consumir diferentes produtos funcionais, de forma a concentrar o máximo de nutrientes no corpo e um prato equilibrado, contribuindo para uma vida saudável.

Guia para continuar aprendendo culinária funcional

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