Saiba mais sobre culinária funcional para iniciantes
Em um mundo no qual as rotinas estão cada vez mais agitadas, a busca por manter uma alimentação saudável tem se tornado um desafio para as pessoas. Por isto, a gastronomia tem proporcionado algumas alternativas.
Uma das dietas mais utilizadas é a culinária funcional, que alia o sabor e a saúde.
O que é culinária funcional para iniciantes
A culinária funcional volta-se para a compreensão de que a alimentação não serve apenas para saciar o apetite. Há uma busca por alimentos que melhorem a energia, o humor e que, inclusive, sejam capazes de prevenir doenças.
Por isto, a culinária funcional abre espaço para consumo de alimentos naturais e ricos em benefícios, para fortalecerem imunidade, reduzirem inflamações, apoiarem tratamento de doenças crônicas e contribuírem para o bem-estar físico e emocional.
Primeiros passos na culinária funcional para iniciantes
A culinária funcional é introduzida em mudanças simples. É preciso entender quais são os ingredientes funcionais, capazes de trazer benefícios extras para a saúde. Em paralelo, pegue receitas tradicionais e faça adaptações com alimentações mais funcionais. Pouco a pouco, faça receitas testando estas substituições.
Ingredientes funcionais – que trazem benefícios extras para a saúde
- Frutas vermelhas – ricas em antioxidantes
- Chia e linhaça – fontes de fibras e ômega-3
- Cúrcuma e gengibre – têm efeito anti-inflamatório
- Aveia e quinoa – ricas em fibras
- Probióticos – iogurte natural, kefir, kombucha
Adaptações saudáveis
- Açúcar refinado – substitua por mel, açúcar de coco ou tâmaras
- Farinha de trigo branca – substitua por farinha de amêndoas, aveia ou coco
- Óleos refinados – substitua por azeite de oliva extravirgem ou óleo de coco
- Leite de vaca – substitua por leite de amêndoas, castanha ou aveia
Erros comuns na culinária funcional para iniciantes
Ao dar início a uma alimentação funcional, é comum cometer algumas trapalhadas. Por isto, fique bastante atento para evitar deslizes ao preparar sua receita. Estes são os erros mais corriqueiros:
- Não ler a receita completa
- Excesso de açúcar e sódio, o que pode levar ao aumento de peso e ao risco de diabetes
- Gorduras de má qualidade e em excesso, pois por mais que a culinária funcional permita receitas com gordura saudável, as porções em exagero podem fazer mal ao organismo
- Excesso de cafeína, que pode levar ao sono e à irritabilidade. Por isto, é melhor diminuir o consumo de café ou substituir por um chá verde
- Desperdiçar nutrientes, cortando frutas e legumes com muita antecedência, o que pode levar à oxidação e a perder vitaminas sensíveis
- Usar adoçantes artificiais, o que pode afetar o funcionamento do intestino
Como montar refeições de culinária funcional para iniciantes
A culinária funcional pode começar a ser testada com receitas simples, nas quais alimentos são mudados sem tirar o seu sabor e, além disto, aumentando a qualidade do que você come.
Salpicão funcional
Ingredientes
- 1 pote de iogurte natural
- Repolho verde ralado a gosto
- Repolho roxo ralado a gosto
- Beterraba ralada a gosto
- Cenoura ralada a gosto
- 120 gramas de frango cozido e desfiado
- Uva-passa ou maçã picada a gosto
- Páprica a gosto
- Azeite de oliva a gosto
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
- Sementes de abóbora, girassol e gergelim a gosto
Modo de preparo
- Com um pano de prato ou coador de café, drene o iogurte natural por cerca de 30 minutos.
- Reserve.
- Em uma vasilha, misture os repolhos com a beterraba e a cenoura.
- Acrescente o frango desfiado e a uva-passa e mexa bem.
- Em outro recipiente, misture o iogurte drenado, páprica, azeite, sal e pimenta-do-reino até ficar homogêneo.
- Incorpore esse molho aos vegetais picados e mexa bem.
- Finalize com mais azeite e as sementes.
- Sirva a gosto.
Quinoa com frango e legumes
Ingredientes da quinoa e legumes
- 1 xícara de chá de quinoa crua
- 2 xícaras de chá de água filtrada
- 1 cenoura picada
- 1 chuchu picado
- 1 colher de chá sal
Ingredientes para o frango
- 200 gramas de filé de peito de frango em tirinhas
- Suco de 1 limão
- 1 colher de sopa vinagre de maçã
- 1 colher de chá sal
- 1 colher de sopa manteiga ou azeite
Modo de preparo
Reúna todos os ingredientes
Higienize bem a quinoa e descarte a água. Reserve.
Em um recipiente, adicione o frango, o suco de limão, o vinagre, o sal, misture bem e deixe marinar na geladeira.
Em uma panela, ferva a água, coloque a quinoa, o sal e deixe cozinhar, em fogo baixo, com a panela semi tampada até a água secar. Reserve.
Cozinhe, também, a cenoura e o chuchu até ficarem al dente. Reserve.
Em uma frigideira, doure o frango na manteiga (ou no azeite).
Em uma travessa grande, junte tudo: o frango, a quinoa, os legumes cozidos e misture bem.
É só servir.
Lista de compras de culinária funcional para iniciantes
Ao direcionar-se para culinária funcional, você tem de planejar alimentos que promovam saúde e bem-estar. Frutas, verduras, legumes, proteínas magras, grãos integrais, oleaginosas e sementes devem ser incluídos em sua lista de compras, assim como ingredientes orgânicos.
FRUTAS
Maçãs
Bananas
Abacates
Frutas vermelhas
VEGETAIS
Espinafre
Brócolis
Cenoura
Tomate
Abobrinha
Batata-doce
Abóbora
PROTEÍNAS MAGRAS
Peixes
Ovos
Frangos sem pele
Carnes magras
Frangos sem pele
Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico)
Proteínas de origem vegetal
GRÃOS E SEMENTES
Aveia
Quinoa
Chia
Linhaça
Sementes de girassol
Grãos integrais
GORDURAS SAUDÁVEIS
Abacate
Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)
Azeite de oliva extravirgem
LATICÍNIOS E ALTERNATIVAS VEGETAIS
Leite
Iogurtes naturais
Alternativas vegetais sem açúcar (leite de amêndoas ou coco)
TEMPEROS
Ervas frescas
especiarias
cúrcuma
Gengibre
Pimenta-do-reino
ITENS DE DESPENSA
Adoçantes naturais (como mel ou estévia)
Farinhas sem glúten (como a de amêndoas ou coco)
Plano semanal com culinária funcional para iniciantes
Para que uma dieta com culinária funcional seja bem realizada, é essencial um planejamento cuidadoso. Ao planejar com antecedência, evita-se o desperdício e ainda pode-se pensar em refeições mais nutritivas que não se repetem.
Além disto, observe o que tem na geladeira e procure preparar as receitas com o que tem em casa. Também é importante avaliar sua rotina, com o tempo que tem não só para se alimentar, mas também que dispõe para cozinhar.
Cardápio básico de culinária funcional para iniciantes
A culinária funcional pode proporcionar um cardápio saudável e muito rico de alimentação. Veja uma sugestão de cardápio básico.
Café da manhã
- Pão de chia: com 25,5 gramas de proteína e pronto em 7 minutos.
- Iogurte de morango vitaminado: rico em vitaminas e minerais, além de ser fonte de proteínas. Fica pronto em 5 minutos.
- Café proteico gelado: com 24,1g de proteína, é só bater todos os ingredientes no liquidificador
Lanche da manhã
- Iogurte de frutas: feito com 2 ingredientes, acompanhado de aveia e frutas da sua preferência.
- Smoothie de banana: cremoso e preparado em 6 minutinhos.
- Barrinhas de proteína: opção prática e nutritiva. Mas é importante verificar os ingredientes descritos no rótulo
Almoço
- Caesar salad saudável: uma versão feita com iogurte natural e fonte de vitaminas.
- Filé de linguado ao forno: rico em ômega-3, uma opção levinha para o almoço.
- Arroz de forno com carne moída: fonte de proteína e carboidrato, cremoso e muito prático.
Lanche da tarde
- Bebidas proteicas: prontas para beber, são práticas e muito nutritivas (quando não contém açúcar, adoçantes e corantes artificiais).
- Creme de papaia: feito em 5 minutinhos com 24g de proteína.
- Vitamina de banana: fonte de vitaminas, minerais e fibras.
Jantar
- Poke: receita havaiana, refrescante e deliciosa.
- Sopa proteica de cenoura e gengibre: refeição aconchegante que une o sabor com a nutrição.
- Quinoa Golden: opção supersimples e nutritiva.
Ceia
- Chá relaxante (camomila, capim-limão, entre outros) com biscoitos assados e nutritivos.
- Lassi de morango: receita indiana, feita à base de iogurte e especiarias.
Organização de cozinha de culinária funcional para iniciantes
A cozinha de culinária funcional tem de privilegiar técnicas de cozimento e preparo. O intuito é preservar nutrientes dos alimentos e criar produtos com função auxiliadora para aprimorar resultados de dietas e melhorar a qualidade de vida. Em termos práticos, é importante que os ingredientes mais utilizados fiquem em locais mais acessíveis, como prateleiras inferiores, enquanto os menos utilizados fiquem em lugares mais altos.
A cozinha funcional também procura facilitar os acessos. Fogão, pia e geladeira têm de estar em um triângulo, de forma a criar um fluxo de trabalho. Além disto, armários, prateleiras, divisórias e organizadores são adaptados conforme a casa.
Além disto, este espaço tende a abrir espaço para o cuidado em torno da alimentação funcional. O ambiente tem de ser bem iluminado e as bancadas podem ser tanto uma área de alimentação quanto o local de preparo da comida. Tudo para ser servido de maneira funcional, nutritiva e cuidando da saúde.